Deze reeks oefeningen helpt de rectusspieren van de rug - extensoren van de wervelkolom te versterken. Ze vormen de houding, vergroten de mobiliteit in de gewrichten en voorkomen veel aandoeningen van de wervelkolom.
Doe oefeningen, vergeet eenvoudige regels niet:
Vermijd plotselinge bewegingen. Alle bewegingen moeten soepel en ongehaast zijn. Probeer tijdens het sporten de spieren te voelen.
Meet de belasting met uw fysieke mogelijkheden - luister naar uw lichaam. Doe eerst de oefening een keer voor 15 herhalingen. Voeg in de tweede les een andere benadering toe en rust 2-3 minuten. In de derde training kun je 3 reeksen van 15 herhalingen doen. Als de spieren sterk zijn, voel je dan vrij om het aantal herhalingen in één benadering te verhogen tot 20-30.
Streef er niet naar om alle oefeningen onmiddellijk met maximale amplitude uit te voeren. Begin met kleine zwaaiende bewegingen en verhoog de amplitude naarmate de spieren sterker worden.
En het belangrijkste! Begin met het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom en creëer een motivatie voor jezelf: "Deze oefeningen zijn van vitaal belang voor mij. Door de wervelkolom te trainen en te strekken, versterk ik mijn spieren en gewrichten. Deze belasting stimuleert mijn bloedcirculatie, verbetert de stofwisseling en heeft een gunstig effect op het welzijn van het hele lichaam."
Tekst: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
BESCHRIJVING VAN OEFENINGEN
■ Ga zitten en strek uw rechte benen naar voren. De rug is recht, de schouders zijn verlaagd, de schouderbladen zijn maximaal verkleind. Ellebogen kijken terug, leun niet op uw handen. Vingers raken gemakkelijk de vloer. Strek je kroon uit, terwijl je je schouders naar beneden laat zakken. Open je borst zoveel mogelijk, terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. Tel langzaam voor jezelf tot 30.
■ Ga op je buik liggen, buig je armen naar je ellebogen, je blik is naar voren gericht. Til het bovenlichaam op en breng de schouderbladen zo ver mogelijk. Richt je ellebogen duidelijk naar achteren. Ga naar beneden.
Herhaal 20 keer.
■ Lig op uw rug, buig uw knieën en plaats ze op uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen met je handpalmen langs het lichaam. Leun op de voeten en schouderbladen en til het bekken op zodat het lichaam van knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Strek nu je rechterbeen, knieën moeten in één vlak blijven. Zonder het bekken te verlagen, de spieren van de rug en buikspieren te spannen, blijft u 15-20 seconden hangen.
Herhaal hetzelfde en strek het linkerbeen.
■ Ga zitten, buig uw knieën en plaats uw voeten parallel aan elkaar. Pak je handen onder de knieën. Rond je rug en reik terug met je schouderbladen. Handen houden de schenen vast. Voel het strekken van je rugspieren. Houd deze positie 15-20 seconden vast.
■ Ga op uw buik liggen, strek uw gestrekte armen naar voren. Hef de andere arm en been op, houd een seconde bovenaan vast en laat dan zakken. Herhaal dit 20 keer. Verander dan je arm en been, herhaal nog eens 20 keer.
■ Ga op je hielen zitten, spreid je knieën uit elkaar, iets breder dan je schouders. Leg je armen recht voor je.Laat de behuizing zakken, breng de bladen zoveel mogelijk naar beneden, buig, verlaag en verlaag de behuizing lager en lager. Zorg ervoor dat het bekken niet omhoog komt, span hiervoor de spieren van de onderrug aan. Blijf 20-30 seconden in deze positie.
Tekst: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
