Bij mooi weer verschijnen fans van het zogenaamde Scandinavische wandelen in parken, pleinen en zelfs op onbekende paden. Het is beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen en heeft geen leeftijdsbeperkingen.
In het Engels klinkt de naam van deze training als Nordic walking. Het wordt ook nordic walking genoemd, het is ook Scandinavisch, Fins, Zweeds of Noors. De essentie is dat in het laagseizoen (van augustus tot november en van april tot juni) langlaufers actief gebruik maken van de zogenaamde imitatie: ze lopen, rennen en springen zelfs met skistokken. Maar stokken in de handen zijn handig voor een gewoon persoon, zelfs niet voor een heel jonge. Als je knieën bijvoorbeeld geblesseerd zijn of overgewicht hebben, is hardlopen niet beschikbaar en is het gewoon moeilijk om te lopen. En door op stokjes te vertrouwen, kun je veel meer, wat betekent dat je extra calorieën kunt verbranden en spieren kunt trainen. Tegelijkertijd valt de belasting op het bovenlichaam, wat onmogelijk is bij normaal lopen.
Zeer snel werd nordic walking populair, niet alleen bij obesitas, ouderen of na revalidatie na blessures. Dit is een uitkomst voor degenen die niet van fitness in de sportschool houden, maar gewoon van wandelen houden. Zoals elke aërobe (lange en niet erg intense) belasting, verbrandt het vet en versterkt het de cardiovasculaire en ademhalingssystemen.Het normaliseert de bloeddruk, verlaagt het cholesterolgehalte en versterkt de botten. Tegelijkertijd is wandelen een vorm van fitness die veilig genoeg is voor gewrichten. Mede dankzij de stokjes. U kunt erop vertrouwen als u struikelt, een deel van het gewicht draagt als uw knieën of rug pijn doen. Plus met stokken kun je squats, bochten, lunges, stretching doen.
Waar te beginnen?
Probeer langzaam te lopen zodat het lichaam een nieuwe beweging voelt en accepteert. De eerste stappen kunnen zelfs zonder stokken onder de knie worden, om niet in de war te raken, vooral als er geen ervaring met skiën is.
Start positie: de rechterhand is licht gebogen bij de elleboog en naar voren gestrekt, erop leunend. De linker is verlaagd ter hoogte van het bekken en bereidt zich voor om terug te gaan, je staat op het punt ermee af te duwen.
Stap naar voren met de linkervoet op de hiel, het rechterbeen houdt nog steeds het gewicht van het lichaam vast. Rol de linkervoet van de hiel naar de teen en breng het lichaamsgewicht gedeeltelijk over naar hetzelfde been en rechterarm.
Sta tenslotte volledig op je linkervoet, duw hard naar beneden en terug met je linkerhand. Wanneer de afstoting is voltooid, zal de stok in een bijna rechte hand achterin liggen. Ontspan de borstel en vingers zoveel mogelijk, praktisch zonder de stok vast te houden - hij valt niet, het koord houdt hem vast (de lus op het handvat). Zonder deze ontspanning doen je polsen pijn.
Nu worden het rechterbeen (op de hiel!) En de linkerhand (met de arm nog steeds ontspannen) naar voren bewogen. Breng het lichaamsgewicht gedeeltelijk op hen over, druk af met de andere hand en het been. Enzovoort…
Misschien leek de beweging je ingewikkeld, maar alleen in woorden. In de regel went het lichaam er na 10-15 stappen aan.Als je voelt dat stappen en afstotingen gemakkelijk en natuurlijk worden gegeven, verhoog dan geleidelijk het tempo.
Uitrusting
■ Stick lengte. Bereken het volgens de formule: vermenigvuldig de groei in centimeters met 0,68 plus of min 5 cm Hoe hoger de stokjes, hoe zwaarder de schoudergordel en hoe intensiever ze kunnen werken. Als er problemen zijn met de schouder of ellebooggewrichten, cervicale osteochondrose, neem dan kortere stokken. Als je benen pijn doen, helpen langere sticks om het gewicht van ondersteboven over te brengen.
■ Soorten stokken: telescopisch (inklapbaar) en gewoon. De eerste is handig om mee te nemen op transport. Het is belangrijk om het materiaal te overwegen. Aluminium is relatief zwaar en zacht, maar het is bijna niet te breken. Glasvezel is makkelijker en kan breken. Koolstof (koolstofvezel) - de sterkste en lichtste, maar de meest brosse.
■ Draagriemen. Steek uw hand van onderaf door de lus en pak het handvat vast. De lusband moet gelijkmatig in het handvat worden gestoken, anders zal het wrijven.
■ Tips. De meest comfortabele en stabiele op asfalt en steen zijn rubber. Plastic exemplaren met een metalen pin zijn stabieler op de grond. De verschillende vorm van de poten (een plastic beker over de punt) zorgt ervoor dat de stok niet in het zand of gras valt.
■ Schoenen. De zool moet dik zijn zodat de voeten niet moe worden van oneffen grond, zacht om de treden te absorberen en flexibel zijn, anders kun je geen belangrijke rol van hiel tot teen maken. De juiste keuze is hardloopschoenen. Gebruik geen tennis- en trekkingsneakers, hun zool is erg stijf.
Advies:
■ Begin met 20-30 minuten.Meer voorbereid kan beginnen vanaf 40-60 minuten.
■ Gebruik eventueel heuvels en glijbanen. Tillen versterkt de buikspieren aanzienlijk en verstevigt de onderbuik.
■ Probeer lichaamstrillingen op en neer te minimaliseren om energie te besparen en verwondingen te voorkomen. Draai je schouders en kijk vooruit, dit zal helpen om het lichaam niet te trekken.
■ Vang de optimale paslengte op de vlakte en verleng de stappen niet om de snelheid te verhogen, maar maak ze vaker. Een te lange stap kan leiden tot gewrichtsblessures en het ritme verstoren. Bergafwaarts is de stap langer, terwijl klimmen hoger is.
■ Lopen op asfalt is gemakkelijker. En gras, grond, zand of sneeuw onder de voeten zullen de spieren verantwoordelijk maken voor het evenwichtswerk en zullen in het algemeen stress toevoegen.
Het artikel is gepubliceerd over de materialen van het tijdschrift "Goed advies" 9/2013
Tekst en foto: Tatyana Minina
Materiaal voorbereid door Julia Dekanova
