Het doel is om voor het nieuwe jaar snel met 5-10% van je gewicht af te vallen, maar niet om te verhongeren en jezelf je favoriete eten niet te onthouden.
Professor of Nutrition, directeur van het Eating Behavioral Laboratory aan de University of Pennsylvania, gerenommeerde voedingsdeskundige Barbara Rolls 20 jaar besteed aan het bestuderen van het verzadigingsproces en het effect ervan op de eetlust en de ontwikkeling van obesitas. Op basis van haar onderzoek ontwikkelde ze haar eigen voedingstechniek - volumetrisch (van Engels volume - volume). De effectiviteit is dat door voedsel te kiezen dat minder calorieën per portie bevat, u de hoeveelheid die u eet kunt verhogen, maar ook de totale calorie-inname kunt verminderen.
Volgens een studie gepubliceerd door Barbara Rolls in 2011 in het American Journal of Clinical Nutrition, eten mensen die voor de maaltijd 25% snacks eten 360 kcal minder. Dat wil zeggen, hoe meer voedsel we eten, hoe eerder we onze eetlust verminderen en hoe minder calorieën we krijgen. En als we na een maaltijd een aangenaam gevoel van verzadiging ervaren, hoe groter de kans dat we doorlopend zo'n dieet volgen. Tegelijkertijd is het volledig optioneel om je favoriete gerechten te weigeren. Ik hoef alleen de maat te kennen. Een dergelijke maatstaf bij een volumetrische maat is de caloriedichtheidsindicator, dat wil zeggen het aantal calorieën per 100 g product (kcal / g).
Bijvoorbeeld.Een kopje rozijnen bevat 434 kcal en een kopje druiven slechts 104 kcal, d.w.z. rozijnen hebben een hogere caloriedichtheid dan druiven: 2,6 versus 0,6. Wat betekent dit in de praktijk? Verse bessen kunnen driemaal zoveel worden gegeten zonder de figuur te beschadigen als gedroogd. Het gebruik van een caloriedichtheidsindicator in het dagelijks leven is vrij eenvoudig. Het kan als richtlijn dienen bij het kiezen van bepaalde producten. Voedsel, waarvan de energiewaarde veel lager is dan het gewicht, kan zonder beperkingen in de voeding worden opgenomen: dit is het merendeel van de groenten en fruit. Als de caloriedichtheid 0,6 tot 1,5 is, dat wil zeggen, dergelijke producten zijn mogelijk, maar in een redelijke hoeveelheid zonder te veel eten, geldt dit voor granen, mager vlees, magere zuivelproducten. Je kunt voedsel eten met een caloriedichtheid van 60 tot 150 kcal per 100 g en tegelijkertijd afvallen of op gewicht blijven, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit en stofwisseling. Maar met voedingsmiddelen die meerdere keren meer calorieën bevatten dan het portiegewicht (met een dichtheid van 150 kcal per 100 g): kaas, vet vlees, brood, snoep - moet u voorzichtig zijn. Zulk "dicht" voedsel moet worden beperkt en gecompenseerd door een grote hoeveelheid voedsel met een lage caloriedichtheid. Dr. Rolls adviseert u ook om de totale dagelijkse calorie-inname te controleren. Het hangt af van de leeftijd en mag niet hoger zijn dan: bij 21-25 jaar - 2 duizend kcal, bij 26-50 jaar - 1,8 duizend kcal, bij 51+ - 1,6 duizend kcal.
VOEDSELELEMENTEN
Drie factoren zijn van invloed op de caloriedichtheid van een product: water, vezels, vet.
WATER is het belangrijkste onderdeel.Het geeft volume aan eten en bevat geen calorieën. Zo bestaat een grapefruit voor 90% uit water, in de helft van de vrucht (1 portie), slechts 39 kcal; wortels - 88%, een half kopje wortelen - het is slechts 25 kcal. De basis van volumetrie is precies vloeibaar en vochtrijk voedsel: soepen, fruit, groenten.
CELL geeft niet alleen het voedselvolume, maar wordt ook langzaam verteerd, wat betekent dat het zorgt voor een completere en langere verzadiging met een minimum aan calorieën. Vezels zijn rijk aan dezelfde groenten en fruit, evenals granen.
VETTEN hebben de hoogste caloriedichtheid: 9 kcal per 1 g, dit is twee keer zo hoog als dat van eiwitten en koolhydraten. Bijvoorbeeld 1 thee. een lepel boter bevat evenveel calorieën als 2 kopjes broccoli.
VOLUMEREGELS
EET GROENTEN OF VRUCHTEN VOOR ELK VOEDSEL. Hoe sappiger ze zijn, hoe beter. Zelfs als je de hoeveelheid voedsel drie keer verhoogt ten koste van groenten, val je nog steeds af! Onthoud echter dat groenten zonder beperkingen alleen zonder vet kunnen worden geconsumeerd.
EET ... VOOR ETEN. Begin met een gerecht dat een behoorlijke hoeveelheid in de maag opneemt: soep of salade. Soep kan groente zijn, op een zwakke bouillon. Salade - voor lunch en diner, groente, voor ontbijtfruit.
GENIET VAN HET UITZICHT VAN EEN VOLLE PLAAT. Tegelijkertijd komt er direct een signaal over genot in de hersenen, en waar plezier is, is er geen risico op te veel eten.
WEIGER GEEN EIWITTEN. Eiwitten zorgen voor een langere verzadiging. Bovendien bedreigen magere eiwitrijke voedingsmiddelen het verschijnen van overgewicht niet. De rol van een compleet eiwit in de voeding kan melk zijn met ochtendgranola, bonen of tofu in een salade, een stukje vis, kalkoen, rundvlees voor lunch of diner.
VLUMETRIKI DAGMENU
ONTBIJT: muesli of ontbijtgranen (in magere melk of water) met fruit / bessen, wat ongeveer de helft van de eerste en hoofdmaaltijd van de dag moet zijn.
TWEEDE ONTBIJT: magere yoghurt, wat fruit en een plakje kaas.
LUNCH: magere groentesoep, mager vlees en gestoomde groenten in de oven of gekookt.
DINER: vis, bijvoorbeeld met wilde rijst en gestoofde niet-zetmeelrijke groenten met een lage caloriedichtheid, ze moeten de helft van het gebruikelijke deel van het bijgerecht vervangen.
Snacks: dieetkaas, magere kaas, fruit, dieetbrood.
DRANKEN: mineraalwater, groene thee, versgeperste sappen, fruit- en milkshakes.
Het artikel is gepubliceerd over de materialen van het tijdschrift "Goed advies" 11/2013
Tekst: Leah Radova. Foto: PR
Materiaal voorbereid door Julia Dekanova
